Ключевые советы для набора массы

• Не пропускайте приемы пищи. Регулярность — ваш главный инструмент. Старайтесь есть каждые 2.5-3 часа.
• Выбирайте жирные молочные продукты. Молоко 3.2%, творог от 9%, сметана 20-25%. Это простой способ увеличить калорийность рациона.
• Добавляйте полезные жиры. Орехи, семечки, авокадо, арахисовая паста, нерафинированные масла в салаты. Это калорийно и полезно.
• Пейте калории. Молочные коктейли, смузи, какао — отличный способ получить дополнительные калории между основными приемами пищи.
• Налегайте на сложные углеводы. Это основной источник энергии: каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, картофель.
• Не забывайте про белок. Это строительный материал для мышц: мясо, птица, рыба, яйца, творог.
• Слушайте свой организм. Цель не в том, чтобы переедать до дискомфорта, а в том, чтобы плавно увеличивать общую калорийность.

Советы по покупке продуктов

Перед походом в магазин на 2-3 дня вперед, просмотрите меню и составьте точный список. Это сэкономит время и деньги. Не бойтесь покупать замороженные овощи и ягоды — они сохраняют почти все витамины. Выбирайте крупы и макароны в больших упаковках, это выгоднее. Мясо и птицу можно покупать свежими и замораживать порционно.

Для эффективного набора веса важно не только ЧТО есть, но и КОГДА. Дробное питание небольшими порциями каждые 2.5-3 часа помогает постоянно снабжать организм энергией и строительным материалом, не перегружая пищеварительную систему.

Примерный график дня:

• 08:00 — Завтрак. Самый важный прием пищи. Должен быть богат сложными углеводами (каши) и белком.
• 11:00 — Второй завтрак. Легкий, но питательный перекус (фрукты, орехи, йогурт, коктейль).
• 14:00 — Обед. Полноценный прием пищи, включающий белки, жиры и углеводы (суп, второе блюдо).
• 17:00 — Полдник. Похож на второй завтрак. Творог, смузи или бутерброд.
• 20:00 — Ужин. Белковое блюдо с овощами или сложными углеводами. Не стоит делать его слишком тяжелым.
• 22:30 — Перед сном. Легкий белковый перекус, чаще всего кисломолочный напиток (кефир, ряженка) или казеиновый протеин.

Этот график — ориентир. Вы можете сдвигать его на 30-60 минут, чтобы подстроить под свой личный распорядок дня.